La liberté, le dépassement de soi, les grands espaces naturels... : il y a mille raisons de se mettre au trail ! Alors, n'allez pas croire que trail est forcément synonyme de très grandes distances, telles que la célèbre Diagonale des Fous sur l'île de la Réunion ou l'UTMB, l'ultra-trail du Mont-Blanc ! Le trail consiste tout simplement à courir en pleine nature, loin des routes goudronnées et des centre-villes surpeuplés, où le béton est roi. Alpes, Pyrénées, Verdon, Bretagne, Massif Central, Vosges, Jura : la France a cette particularité d'offrir un terrain de jeu incroyablement diversifié. Vos jambes fourmillent déjà à l'idée de s'évader en pleine nature, mais vous ne savez pas par où commencer ? Équipement nécessaire, entraînement, nutrition, nous vous expliquons cette semaine tout ce qu'il faut savoir pour débuter le trail !
Si la course à pied sur route n’a plus de secrets pour beaucoup d’entre nous, le trail, avec sa connotation plus montagnarde, reste encore mystérieux pour certains et attise les questionnements. Ainsi, que vous habitiez près des Alpes, des Pyrénées, dans le Cantal ou les Cévennes, on parle généralement de trail lorsque vous courez au moins 45 minutes en pleine nature, sur un parcours présentant du dénivelé positif et négatif. Pentes herbeuses, sentiers rocailleux, sentiers en forêt… : la nature offre un terrain de jeu si vaste ! Physique et technique, la pratique du trail peut se faire seul, à plusieurs, voire même en compétition, graal de tout traileur qui souhaite se challenger. L’idée de courir sur des sentiers vallonnés, en pleine nature, loin du bitume, ne vous a pas encore convaincu ? La suite de l’article finira de vous convaincre !
Évasion, dépassement de soi, quête d’espace, cohésion avec la nature… : le trail connaît aujourd’hui un essor sans commune mesure dans le monde entier et nous comprenons parfaitement pourquoi ! Dans nos civilisations urbanisées et bétonnées, la pratique du trail peut représenter un nouveau challenge pour tout coureur sur route qui serait en recherche de nouvelles sensations et surtout de liberté. Finie la monotonie des kilomètres avalés sur le bitume, à vous les grands espaces et les paysages magnifiques, loin de la foule citadine ! Outre le décor naturel dans lequel vous allez évoluer, le déroulement d’une session de trail est bien différent d’une session de course à pied. Si vous aimez varier votre dynamique de course, faire travailler bon nombre de muscles supplémentaires et pimenter votre séance de sport de manière ludique, se mettre au trail est donc une alternative de choix ! Ce sport vous permettra également de travailler votre mental, notamment si vous préparez une course officielle. Une seule règle d’or à respecter : prendre du plaisir ! Maintenant que l’envie est là, vous vous posez tout de même une question : comment débuter le trail ? Pas de panique, nous sommes là pour vous aider à devenir de vrais traileurs !
Mais alors, comment courir avec du dénivelé alors même qu’on est essoufflé en montant des escaliers ? C’est effectivement la question que se posent un bon nombre de nouvelles recrues, désireuses de découvrir le trail.
Apprendre à courir en pleine nature
Pour débuter le trail, la patience est de mise. En effet, plusieurs étapes sont obligatoires afin de progresser et de pouvoir courir en pleine nature. Certains risquent d’être déçus, mais pour se mettre au trail, il faut avant tout débuter par des parcours faciles, peu techniques, en forêt ou sur des chemins et pourquoi pas sur route ! Ainsi, vous pourrez acquérir les techniques de base et trouver votre foulée, ce qui vous facilitera grandement la tâche lorsque vous commencerez le trail.
Pour vous motiver, une fois bien entraîné, vous pouvez vous tester, par exemple en vous inscrivant sur des courses officielles. Pourquoi ne pas commencer par courir un 10 km ? Ce sera l’occasion de voir où vous en êtes ! Aussi, au risque de briser certaines croyances, certaines montées ou passages techniques en trail ne se font pas toujours en courant, mais plutôt en marchant de manière dynamique. Faire de la randonnée peut donc se révéler très utile dans votre entraînement. Cela vous permet de travailler votre cardio et votre endurance, qui vous seront grandement utiles en trail ! Lorsque vous vous sentez à l’aise, essayez d’adopter le fast-hiking, qui consiste à courir dans les descentes et sur le plat et à marcher vite en montée.
Une fois toutes ces étapes réalisées, il est temps de passer aux choses sérieuses ! Commencez vos premières séances de trail sur un terrain pas ou peu technique, avec un faible dénivelé. L’objectif sur ces premières sorties trail est de courir au moins la moitié du temps. Au fur et à mesure des entraînements, augmentez petit à petit la distance parcourue ainsi que le dénivelé. Surtout, n’oubliez pas, en matière de trail comme pour toute autre discipline sportive : à chacun son rythme. Maintenant que les bases en trail sont acquises et que vous savez comment débuter le trail, vous vous demandez sûrement comment vous allez pouvoir progresser en trail. Pour ça, pas de secret : un entraînement adéquat, qui fera bientôt de vous le nouveau Kilian Jornet !
Comment s’entraîner ?
Comme tout sport, il est important de varier les pratiques sportives pour mieux progresser en trail. C’est là que la musculation prend tout son sens, puisqu’elle apporte un véritable complément au trail et renforce les muscles. En les travaillant plus spécifiquement, cela vous permettra non seulement de gagner en tonicité mais aussi de vous éviter blessures et traumatismes, qui peuvent survenir rapidement si vous vous lancez dans des sessions de trail trop difficiles au début. Varier, c’est aussi pratiquer d’autres sports, tels que le vélo ou la natation, qui permettront une meilleure récupération à vos muscles et à vos articulations bien sollicitées par le trail. Enfin, les entraînements spécifiques en côtes seront la clé ultime de votre entraînement quotidien, puisque trail et montées vont tout bonnement de pair. Ainsi, les entraînements croisés entre disciplines sportives sont fortement recommandés et vous permettront de vous améliorer rapidement en trail et surtout le plus efficacement possible. Maintenant que l’entraînement a fait de vous un pro du trail et que les montées ne vous font plus peur, le moment est venu pour vous de jauger sérieusement votre niveau et de réaliser votre première course de trail.
Préparer et réaliser son premier trail officiel
Ça y est, vous voilà submergé par l’envie de vous mettre en conditions réelles, et de vous confronter au chrono impartial d’une vraie compétition de trail. Tout d’abord, ne vous laissez pas prendre au piège par la folie des grandeurs : comme pour toute discipline, il est important de démarrer par une compétition de trail accessible à votre niveau de trail. L’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc), qui est un parcours de 171 km et présentant un dénivelé positif de 10 000 mètres environ, devra attendre un peu ! Pour se mettre au trail, nous vous conseillons de débuter par un petit trail de 10 à 15 km. Cela vous évitera de vous blesser, de ne pas pouvoir finir, voire même de vous dégoûter du trail. Comme pour l’entraînement, la difficulté des courses de trail doit augmenter progressivement. Que ce soit en station de ski, ou même dans des villages voisins, les courses de trail ne manquent pas ! Vous pourrez ainsi défier les nombreux autres amateurs et peut-être même repartir avec une belle médaille au cou ! Mais pour cela, il faut avant tout être équipé, et bien. La pratique du trail nécessite un équipement bien spécifique pour éviter les blessures.
Tout comme la course à pied sur route, le trail requiert un équipement adapté, à ne surtout pas prendre à la légère. Face à la nature et à sa météo parfois hostile, il est nécessaire d’opter pour un matériel bien étudié afin de pouvoir faire face à toute éventualité. Ce guide vous permettra de choisir le meilleur équipement adapté à votre pratique du trail.
Bien choisir ses chaussures de trail
Les chaussures de trail sont l’un des ingrédients clés de toute sortie trail et vous éviteront des blessures inutiles trop vite arrivées lorsqu’elles sont mal choisies. Ainsi, selon la typologie de parcours et la distance, votre paire de chaussures ne sera forcément pas la même ! Votre morphologie et foulée sont également à prendre en compte dans votre choix. Alors, comment s’y retrouver ?
Pour commencer, il convient de comprendre comment se compose une chaussure de trail. Le choix du mesh, maillage présent sur le dessus de votre chaussure, dépend de son usage. Resserré, il apporte une protection et un maintien important du pied, mais une respirabilité moindre. À l’inverse, aéré, il permettra une évacuation plus rapide de la transpiration. Le choix du mesh varie donc selon le type de terrain. Ainsi face à un terrain pierreux, le mesh doit être résistant, tandis que face à un terrain humide, un mesh resserré voire imperméable sera de mise.
Ensuite, viennent les différentes semelles qui composent la chaussure de trail. À savoir la semelle intérieure, qui assure le confort et l’évacuation de la sueur, la semelle intermédiaire, qui joue sur la stabilité et l’amorti, et la semelle extérieure, en contact direct avec le sol. Pour chaque type de semelle, il existe une multitude de choix. Pour la course à pied et le trail, il est recommandé d’avoir une semelle intermédiaire en EVA, une mousse qui apporte stabilité, confort et amorti. Le choix de la semelle extérieure est aussi très important, car elle joue un rôle primordial, notamment en termes d’accroche, lors de votre pratique du trail. La semelle extérieure doit être adaptée au type de terrain sur lequel vous souhaitez vous aventurer. Si un terrain mouillé et/ou gras nécessite une semelle qui accroche, un terrain sec requiert davantage de souplesse. Les semelles extérieures s’accompagnent généralement de crampons, qui doivent aussi être étudiés et choisis selon votre usage. Sur terrain gras et souple, des crampons profonds seront nécessaires, alors que sur terrain rocailleux et boueux, des crampons espacés sont recommandés.
Le drop est aussi une composante importante de la chaussure de trail qui peut fortement influencer votre foulée et donc votre pratique du trail. Le drop est la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure, et correspond donc à l’inclinaison du pied dans la chaussure. Mesuré en millimètres, il va en général de 0 à 12 mm. Il peut être à l’origine de blessures lorsqu’il est mal choisi pour votre pratique du trail, car plus il est élevé, et plus il incite à poser le talon en premier, ce qui accentue les impacts et est donc plus traumatisant pour vos articulations et votre corps. Ainsi pour débuter le trail il est en général conseillé d’adopter un drop universel, à savoir environ 8 mm. Plus vous évoluerez, plus vous pourrez vous diriger vers un drop faible, avec lequel vous pourrez vous habituer doucement à courir sur l’avant du pied, ce qui limite les impacts mais sollicite davantage les mollets lorsqu’on n’y est pas habitué.
La légèreté est également un critère important intervenant dans le choix de votre chaussure de trail. Il est important de commencer avec des chaussures plutôt légères, mais avec toutefois un bon amorti. Le mieux est pour cela d’essayer ! Selon le terrain sur lequel vous réalisez vos sessions de trail, il peut parfois être nécessaire d’avoir une protection plus importante sur vos chaussures de trail. Par exemple, une chaussure équipée d’un pare-pierres est recommandée sur chemin caillouteux. En revanche, sur des terrains souples et non accidentés, mieux vaut privilégier une protection basique, qui rendra la chaussure moins rigide qu’avec un pare-pierres !
Vous pouvez également offrir à vos pieds une protection supplémentaire face au terrain, notamment l’hiver face à la neige, ou sur des terrains boueux ou mouillés. Si le Gore-Tex® est la référence en termes d’imperméabilité, de nombreuses marques de chaussures de trail ont aujourd’hui développé leur propre membrane imperméable, tout aussi redoutable. Selon la saison, il peut donc être intéressant d’investir dans une paire de chaussures dotée d’une membrane imperméable : vous apprécierez de pouvoir garder vos pieds au sec sous la pluie l’hiver durant vos sessions de trail !
Enfin, si le trail est une discipline sportive exigeante, inutile de vous rajouter des difficultés en choisissant des chaussures qui vous font mal aux pieds ! Certaines marques ont un chaussant plutôt serré, tandis que pour d’autres, c’est complètement l’inverse ! Il est donc important de tester les marques qui vous intéressent avant votre premier achat. Pour la pointure, même vigilance : le pied gonfle durant l’effort, il est donc recommandé de choisir une demie voire une pointure supplémentaire selon la marque choisie.
Laissez-nous vous présenter notre sélection de chaussures de trail idéales pour commencer.
Maintenant que vous êtes chaussé, il est temps de choisir la tenue de trail qui viendra parfaire votre panoplie de traileur et qui fera toute la différence !
Bien choisir ses vêtements de trail
Véritable complément à la pratique, le trail requiert un équipement spécifique, à adapter selon la saison, la météo et la distance parcourue. C’est pourquoi certains éléments paraissent indispensables pour vous assurer une sortie trail confortable en toute sécurité.
Nous avons dressé pour vous une checklist des vêtements pour débuter le trail :
- un t-shirt respirant technique, afin d’évacuer au mieux la transpiration
- un coupe-vent, sécurité en cas d’accident vous obligeant à vous arrêter de courir et garantie en cas de mauvais temps
- un short ou un collant en fonction des saisons, qui vous garantit une grande liberté de mouvement
Bien sûr, selon les conditions météo et la saison, cet équipement de trail peut être complété, avec par exemple une polaire technique en cas de basses températures.
Messieurs, nous vous proposons cette panoplie idéale pour vous équiper si vous débutez le trail :
Mesdames, nous avons également sélectionné pour vous une panoplie idéale pour débuter le trail :
Si la tenue de trail est importante, les accessoires le sont tout autant !
Bien choisir ses accessoires de trail
Pour compléter sa tenue de parfait traileur, rien de tel que des accessoires techniques qui agrémenteront au mieux votre sortie trail. À ce titre, en hiver, les gants de trail et votre bonnet de trail seront vos meilleurs amis, tout comme le tour de cou et les manchons de compression qui peuvent se révéler particulièrement utiles ! Le soir, ce sera la lampe frontale qu’il faudra emporter avec vous. Et pour les sorties longues, la montre GPS peut se révéler d’une grande utilité pour mesurer la distance parcourue et surtout retrouver votre chemin ! Le téléphone, quant à lui, est indispensable quelles que soient la météo et la saison, pour parer à toute blessure physique ou éventuel problème. Il en va de même pour le sac de trail ou sac d'hydratation, véritable compagnon de route qui vous permettra de transporter de l’eau, de la nourriture, et toutes vos affaires de trail ! Pensé pour vous faciliter la pratique du trail, le sac de trail est léger et optimisé pour ranger vos affaires de sport et accessoires de trail. Certains proposent même des poches à eau intégrées ou des emplacements pratiques pour ranger vos gourdes.
Pour les courtes sessions de trail, une ceinture d’hydratation fait aussi l’affaire ! Petite et légère, elle vous permet de transporter un peu d’eau pour votre sortie trail et ainsi d’éviter la déshydratation !
D’autres accessoires de trail existent, parmi lesquels les bâtons de trail, dont certains ne se passent d’ailleurs jamais ! Mais alors, comment s’en servir ? Et d’ailleurs, pourquoi s’en servir ? Nous vous donnons notre avis sur cette épineuse question que tout traileur qui veut débuter le trail s’est un jour posé !
Bâtons de trail : pour ou contre ?
Éternel débat, la question de l’usage des bâtons de trail revient sans cesse sur le devant de la scène et mérite un éclairage. Véritables alliés en descente comme en montée, leur recours peut complètement changer votre pratique du trail. Mais lorsque l'on vient de débuter, est-ce vraiment utile ?
Tout dépend en fait du type de trail dans lequel vous vous lancez. Ainsi, sur une distance courte, sur un terrain avec peu de dénivelé et « roulant », l’usage et l’efficacité des bâtons de trail se révèlent moindres et dans ce cas, ils vous seront peu utiles. En revanche, sur un terrain technique, avec un dénivelé positif et/ou négatif important, ils seront un atout majeur et pourront réellement faire la différence. Bien utilisés, on considère que les bâtons de trail vous font économiser environ 30% de votre énergie ! Alors à vous d'essayer avec et sans puis de décider ce qui est le mieux pour vous !
Enfin, dernier volet technique de notre article sur un sujet qui revient souvent parmi les coureurs : Quelle alimentation adopter lorsque l'on vient de démarrer le trail ?
Si l’entraînement joue un rôle important pour le trail, l’hydratation et l’alimentation, font elles aussi partie des facteurs à prendre en compte et à adapter à sa pratique, au même titre que l’équipement. D’autant plus dans un contexte de course en nature où la dépense énergétique est importante, avec des sorties trail qui peuvent être relativement longues et où les imprévus arrivent facilement.
Gérer efficacement son hydratation
Comme pour la course à pied, le trail est un sport intense et cardio, où l’on transpire beaucoup. Pour maintenir votre température corporelle et éviter la déshydratation, il est important de boire régulièrement durant l’effort. Sur des distances courtes, l’usage d’une ceinture d’hydratation est suffisante. En revanche, dès que les sorties trail s’allongent, il est nécessaire d’investir dans un sac de trail pouvant contenir entre 1 et 2 litres, car un traileur perd en moyenne 0,5 à 1 litre d’eau par heure à cause de la transpiration. Pour éviter la déshydratation, notre conseil est simple : pensez à vous hydrater dès que l’envie vous prend, par petites gorgées !
Comment gérer son alimentation ?
Si l’hydratation est primordiale, l’alimentation trop souvent négligée, joue également un rôle important pour réussir ses sorties trail. En effet, la dépense énergétique étant importante, il convient d’apporter à notre corps des glucides tout au long de l’effort pour éviter la crise d'hypoglycémie. Barres de céréales, fruits secs, pâtes de fruits, compotes et gels sont les plus utilisés par les traileurs, car ce sont ceux qui s’adaptent le mieux à la pratique du trail. Toutefois, chaque personne gère différemment son apport en glucides, l’essentiel est donc de tester ses besoins durant vos entraînements pour vous en rendre compte et adopter le meilleur combo possible.
Et pour une course officielle de trail, quelle est la marche à suivre ? Un conseil : ne testez rien le jour de votre trail ! Essayez différents aliments plusieurs mois avant afin de voir comment votre organisme réagit. Une fois le ou les aliments qui vous conviennent trouvés, n’oubliez pas d’en emporter une quantité suffisante pour votre trail afin d’éviter toute mauvaise surprise le jour J ! Les besoins en hydratation et alimentation sont propres à chacun, c’est pour cela qu’il vaut mieux se faire son propre avis, en essayant soi-même les produits et en ajustant les quantités au fur et à mesure. Cela jouera un rôle primordial dans votre progression dans la pratique du trail et dans la réussite de vos objectifs !
Vous pouvez désormais vous lancer dans la pratique du trail aux terrains de jeux débordants ! Vous verrez, une fois que l’on a commencé, on ne peut plus s’arrêter ! Si vous avez des questions sur comment débuter le trail ou sur le matériel technique à prévoir, n'hésitez pas à contacter nos HardGuides via notre Centre d'Aide !
